Kas ta Tabata ir kodėl ji puikiai tinka vaikams?
Jei esate girdėję žodį „Tabata”, bet nežinote, kas tai per žvėris – nesijaudinkite. Tai nėra kažkokia sudėtinga sporto disciplina ar brangus treniruočių metodas. Tabata – tai labai paprasta, bet neįtikėtinai efektyvi treniruočių sistema, kurią 1996 metais sukūrė japonų mokslininkas Izumi Tabata. Ir nors iš pradžių ji buvo sukurta olimpiniams čiuožėjams, šiandien ją naudoja visi – nuo profesionalių sportininkų iki… ketvirtokų tarp pamokų.
Principas paprastas kaip du kart du: 20 sekundžių intensyvaus judėjimo, po to 10 sekundžių poilsio. Ir taip 8 kartus. Iš viso – lygiai 4 minutės. Tiek. Jokių brangių treniruoklių, jokios sporto salės, jokio specialaus inventoriaus. Tik šiek tiek erdvės ir noras pajudėti.
Vaikams tai ypač tinka dėl kelių priežasčių. Pirma, vaikai iš prigimties juda trumpais, intensyviais impulsais – jie niekada nebėga valandą be sustojimo, bet gali bėgioti, sustoti, vėl bėgioti be galo. Tabata tiesiog paima šį natūralų vaikų judėjimo modelį ir jį šiek tiek sustruktūruoja. Antra, 4 minutės – tai toks laiko tarpas, kurį net ir labiausiai nenoriai sportuojantis vaikas gali ištverti. Ir trečia – tai tikrai veikia.
Kodėl judėjimas tarp pamokų yra ne kaprizas, o būtinybė
Prieš kalbant apie konkrečius pratimus, verta sustoti ir pagalvoti, kodėl apskritai reikia judėti tarp pamokų. Daugelis tėvų mano, kad po mokyklos vaikas turi sėsti ir daryti namų darbus. Kuo greičiau pradeda, tuo greičiau baigia. Logiška, tiesa? Bet mokslas sako kiek kitaip.
Tyrimai rodo, kad vaiko smegenys po 45–60 minučių intensyvaus mokymosi pradeda „užsikimšti”. Koncentracija krinta, informacija nebesiurbiama taip efektyviai, o nuovargis kaupiasi. Ir čia atsiranda judėjimo magija – net trumpas fizinis aktyvumas padidina kraujotaką smegenyse, išskiria dopaminą ir serotoniną (tuos geruosius hormonus, kurie padeda jaustis gerai ir susikaupti), ir tarsi „perkrauna” galvą.
Praktiškai tai reiškia, kad vaikas, kuris 4 minutes pašokinėja ir pašokinėja tarp matematikos ir lietuvių kalbos namų darbų, dažnai atlieka antrąjį darbą greičiau ir geriau nei tas, kuris sėdėjo be pertraukos. Tai ne teorija – daugelis tėvų, išbandę šį metodą, pastebi realų skirtumą.
Be to, vaikai šiandien sėdi. Daug. Mokykloje – 6–8 valandas, po to namuose prie namų darbų, vėliau prie telefono ar kompiuterio. Stuburas, kaklas, pečiai – visa tai kenčia. Trumpos, intensyvios treniruotės tarp pamokų padeda ne tik smegenims, bet ir kūnui – ištempia sustandėjusius raumenis, pagerino laikyseną ir tiesiog primena kūnui, kad jis yra sukurtas judėti.
Prieš pradedant: ką reikia žinoti tėvams
Tabata vaikams – tai ne tas pats, kas Tabata suaugusiems. Nereikia vaikų varyti iki visiško išsekimo. Tikslas yra judėjimas, energijos iškrovimas ir smegenų „perkrovimas”, o ne sportinių rezultatų gerinimas. Todėl keletas svarbių dalykų prieš pradedant:
Amžius svarbus. Tabata tinka vaikams nuo maždaug 6–7 metų. Mažesniems vaikams geriau tiesiog leisti laisvai žaisti ir judėti – jiems struktūruota treniruotė dar per anksti. Vyresniems vaikams (10–12 metų) galima šiek tiek didinti intensyvumą, bet vis tiek be fanatizmo.
Pratimus reikia pritaikyti. Vaikams nereikia daryti tų pačių pratimų kaip suaugusiems. Šuoliai, bėgimas vietoje, šokiai, žaidimai – visa tai puikiai veikia. Svarbiausia, kad vaikui būtų smagu, o ne kad jis kenčia.
Laikas. Geriausia Tabata tarp pamokų daryti tada, kai vaikas jau padarė dalį namų darbų ir jaučia, kad koncentracija pradeda kristi. Paprastai tai būna po 30–45 minučių darbo. Taip pat galima daryti iš karto po mokyklos, prieš pradedant namų darbus – kaip savotišką „perėjimą” iš mokyklos režimo į namų režimą.
Erdvė. Nereikia daug vietos. Pakanka 2×2 metrų ploto – tai reiškia, kad net ir mažame bute galima rasti tinkamą vietą. Tik pasirūpinkite, kad šalia nebūtų daiktų, į kuriuos galima atsitrenkti.
Konkretūs pratimai vaikams pagal amžių
Štai čia prasideda tikrasis reikalas. Pateikiame konkrečius pratimus, kuriuos galite naudoti su savo vaikais. Prisiminkite formulę: 20 sekundžių dirbate, 10 sekundžių ilsitės, ir taip 8 kartus.
6–8 metų vaikams:
- Šuoliai kaip varlė – pritūpti ir šokti aukštyn, rankos į viršų. Vaikai tai myli.
- Bėgimas vietoje su aukštais keliais – bėgti vietoje, keldami kelius kuo aukščiau. Galima pridėti žaidybinį elementą – „bėgame per purvą”.
- Žvaigždutės – klasikinis pratimas, kuris veikia visą kūną. Šokti išskečiant rankas ir kojas į šonus.
- Meškos vaikščiojimas – eiti ant rankų ir kojų, nugara į viršų. Vaikai tai laiko žaidimu, o ne pratimu.
- Šokiai – tiesiog paleisti mėgstamą dainą ir šokti kaip nori. Laisvai, be taisyklių.
9–12 metų vaikams:
- Burpiai (supaprastinti) – atsistoti, pritūpti, atsispirti kojomis atgal į atramą ant rankų, grįžti ir šokti. Nereikia daryti atsispaudimo viduryje – tai per sunku pradedantiesiems.
- Šokinėjimas per virvutę – jei turite virvutę, tai puikus variantas. Jei ne – galima šokinėti be virvutės, imituojant judesius.
- Pritūpimai su šuoliu – pritūpti ir šokti aukštyn, kuo aukščiau. Nusileisti minkštai ant kojų pirštų.
- Atsispaudimai (nuo kelių) – klasika, kuri stiprina viršutinę kūno dalį. Nuo kelių – tai visiškai gerai ir tinkama forma.
- Kalnų alpinistas – atrama ant rankų, ir kaitaliojant traukti kelius prie krūtinės. Greitas tempas.
Svarbu: nereikia per vieną Tabatą daryti visų pratimų. Pasirinkite 2–4 pratimus ir kaitaliokite juos. Arba darykite tą patį pratimą visas 8 serijas – tai irgi puikiai veikia.
Kaip padaryti Tabatą įdomią – kad vaikas norėtų, o ne turėtų
Didžiausia klaida, kurią daro tėvai, bandydami įvesti bet kokią fizinę veiklą – tai paversti ją prievole. „Dabar darysi Tabatą” skamba kaip bausmė. O „Pažiūrėk, ar galiu tave aplenkti?” skamba kaip iššūkis. Skirtumas milžiniškas.
Štai keletas idėjų, kaip padaryti Tabatą kažkuo, ko vaikas laukia:
Muzika – privaloma. Tabata be muzikos yra kaip gimtadienis be torto. Leiskite vaikui pačiam pasirinkti dainą. Tegul tai būna jo mėgstama grupė ar daina iš mėgstamo filmo. Kai muzika patinka, judėjimas ateina natūraliai.
Darykite kartu. Tai bene svarbiausia taisyklė. Vaikas, kuris mato, kad tėtis ar mama taip pat šokinėja ir pūškuoja, jaučia visiškai kitaip nei tas, kuris daro vienas, kol tėvai sėdi su telefonu. Be to, tai puiki proga ir patiems tėvams pajudėti – 4 minutės per dieną tikrai niekam nepakenkė.
Leiskite vaikui būti „treneriu”. Kartais paklauskite vaiko: „Ką šiandien darysi?” Leiskite jam pačiam sugalvoti pratimus. Vaikai dažnai sugalvoja kažką tokio, ko jūs niekada nebūtumėte pagalvoję – ir tai puiku. Kūrybiškumas čia skatintinas.
Naudokite laikmatį. Yra daugybė nemokamų Tabata laikmačių programėlių, kurios pypsi kas 20 ir 10 sekundžių. Tai labai padeda – vaikui nereikia galvoti apie laiką, jis tiesiog juda pagal signalą. Rekomenduojame „Tabata Timer” ar panašias programėles.
Sukurkite ritualą. Jei Tabata tampa kažkuo, kas vyksta kiekvieną dieną tuo pačiu metu – tarkime, po pirmojo namų darbų bloko – ji tampa rutinos dalimi. O rutina vaikams suteikia saugumo jausmą. Po kelių savaičių vaikas pats primins: „Mama, mes dar nedarėme Tabatos!”
Ką daryti, jei vaikas atsisako? Realūs scenarijai ir sprendimai
Gerai, teorija skamba gražiai. Bet realybė dažnai atrodo taip: jūs entuziastingai pasiūlote Tabatą, o vaikas žiūri į jus kaip į ateivį ir sako „nenoriu”. Ką daryti?
Pirmas dalykas – nespauskite. Jei vaikas šiandien tikrai nenori, gerai. Pasiūlykite rytoj. Prievarta sukurtas sporto įprotis yra blogesnis nei joks įprotis – vaikas tiesiog pradės neapkęsti bet kokio judėjimo.
Antras dalykas – pabandykite suprasti, kodėl atsisako. Kartais vaikas tiesiog pavargęs po mokyklos ir jam reikia 15–20 minučių ramaus laiko prieš bet kokią veiklą. Tai normalu. Leiskite pailsėti, o tada pasiūlykite.
Trečias dalykas – pakeiskite pavadinimą. Kai kuriems vaikams žodis „treniruotė” ar net „Tabata” skamba nemaloniai. Vadinkite tai „energijos žaidimu”, „4 minučių iššūkiu” ar net sugalvokite savo pavadinimą kartu su vaiku. Forma ta pati, bet požiūris kitoks.
Ketvirtas dalykas – naudokite vaizdo įrašus. YouTube yra daugybė vaikams skirtų Tabata treniruočių su animaciniais personažais, superherojais ar mėgstamais veikėjais. Kai vaikas mato, kad jo mėgstamas personažas daro šuolius, jis daug labiau linkęs prisijungti.
Ir penktas – būkite kantrūs. Nauji įpročiai neatsiranda per dieną. Tyrimai rodo, kad naujai elgsenai įsitvirtinti reikia vidutiniškai 21–66 dienų. Tad jei pirmas bandymas nepavyko – tai dar nieko nereiškia.
Tabata ir mokykliniai rezultatai: ar tikrai yra ryšys?
Galbūt jums kyla klausimas – ar tikrai tas 4 minučių šokinėjimas turi kokį nors ryšį su tuo, kaip vaikas mokosi? Atsakymas – taip, ir tai nėra tik tėvų fantazija.
Harvardo universiteto psichiatras Johnas Ratey savo knygoje „Spark” (liet. „Kibirkštis”) išsamiai aprašo, kaip fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia smegenų funkciją. Jis rodo, kad po fizinio krūvio padidėja BDNF (smegenų kilmės neurotrofinis faktorius) lygis – tai tarsi „trąšos” smegenims, kurios skatina naujų neuronų augimą ir stiprina esamus ryšius. Paprastai tariant – po judėjimo smegenys geriau mokosi.
Suomija, kuri nuolat pirmauja tarptautiniuose švietimo reitinguose, į mokyklos dieną įtraukia daug fizinių pertraukų. Suomijos mokyklose vaikai turi 15 minučių pertrauką po kiekvieno 45 minučių pamokos. Ir tai nėra atsitiktinumas – suomiai puikiai supranta, kad judėjimas ir mokymasis eina koja kojon.
Praktiškai tai reiškia, kad jei jūsų vaikas sunkiai susikoncentruoja prie namų darbų, prieš kaltinant tingumą ar „ekranus”, pabandykite įterpti judėjimo pertrauką. Rezultatai gali jus nustebinti.
Kai 4 minutės tampa šeimos tradicija
Geriausias dalykas, kuris gali nutikti su Tabata – tai kai ji nustoja būti „pratimas” ir tampa tiesiog kažkuo, ką jūsų šeima daro. Kaip bendros vakarienės ar savaitgalio filmų žiūrėjimas.
Tėvai, kurie reguliariai juda kartu su vaikais, perduoda jiems kažką daug svarbesnio nei tik fizinę formą. Jie perduoda požiūrį – kad judėjimas yra normali, maloni gyvenimo dalis, o ne kažkas, ką reikia daryti, nes „taip reikia”. Vaikai, kurie auga tokioje aplinkoje, dažniau lieka aktyvūs ir suaugę.
Pradėkite mažai. Šiandien – viena Tabata. Rytoj – dar viena. Po savaitės – paklausite savęs, kaip gyvenote be to. O vaikas, kuris dar vakar sakė „nenoriu”, galbūt jau pats rodo jums naują pratimą, kurį sugalvojo mokykloje.
Keturi minutės. Aštuonios serijos. Dešimt sekundžių poilsio. Ir šypsena, kuri atsiranda, kai vaikas ir tėvas kartu pūškuoja po „kalnų alpinisto”. To tikrai pakanka, kad diena taptų šiek tiek geresnė – ir šiandien, ir po daugelio metų, kai tas vaikas prisiminsite, kaip šokinėjote kartu virtuvėje tarp matematikos ir lietuvių kalbos namų darbų.
