Kodėl šeimos treniruotės yra daugiau nei tik sportas
Jei kada nors bandėte įtikinti vaiką atsiplėšti nuo planšetės ir pajudėti, žinote, kad tai gali virsti tikru iššūkiu. Bet kas nutinka, kai patys tėvai atsistoja šalia ir sako: „Einam, darysim kartu”? Viskas pasikeičia. Vaikai mėgdžioja suaugusiuosius – tai žinome visi, tačiau retai pagalvojame, kaip šią savybę panaudoti sveikos gyvensenos ugdymui.
Nike Training Club (NTC) programa iš pradžių buvo sukurta suaugusiems, tačiau laikui bėgant ji tapo puikiu įrankiu ir šeimoms. Kodėl? Nes daugelis pratimų yra tokie universalūs, kad juos galima pritaikyti tiek penkiamečiui, tiek jo tėčiui. O kai visa šeima treniruojasi kartu, tai nebėra „privaloma mankšta” – tai tampa bendru nuotykiu.
Šiame straipsnyje pakalbėsime apie tai, kaip NTC programa gali tapti jūsų šeimos kasdienybe, kokie pratimai labiausiai tinka vaikams, ir kaip visa tai padaryti taip, kad vaikai patys prašytų daugiau.
Kas yra Nike Training Club ir kodėl jis tinka šeimoms
Nike Training Club yra nemokama programa (su mokama premium versija), kurią galima parsisiųsti į telefoną ar planšetę. Joje rasite šimtus treniruočių – nuo trumpų 15 minučių pratybų iki ilgesnių, intensyvesnių sesijų. Programa siūlo vaizdo instrukcijas, todėl nereikia jokio specialaus pasirengimo – tiesiog paspaudi „play” ir seki instruktoriaus judesius.
Bet svarbiausia – NTC leidžia rinktis sunkumo lygį. Tai reiškia, kad tą patį pratimą mama gali atlikti pilna amplitude, o šešiametis – savo versija, kuri atrodo gal šiek tiek kitaip, bet vis tiek veikia. Niekas nereikalauja tobulumo, ir tai yra didžiausias šios programos privalumas šeimoms.
Programoje yra kelios pagrindinės kategorijos:
- Jėgos treniruotės – tinkamos vyresnio amžiaus vaikams (nuo 10–12 metų), atliekamos su kūno svoriu
- Kardio treniruotės – puikiai tinka visiems, nes dažnai primena žaidimus
- Judumo ir lankstumo pratimai – idealūs net mažiausiems
- Joga ir atsipalaidavimas – nuostabi galimybė nuraminti vaiką prieš miegą
Svarbu paminėti, kad NTC nėra specialiai sukurta vaikams, todėl tėvai turi būti šalia ir filtruoti turinį. Bet tai nėra trūkumas – tai puiki proga kartu spręsti, ką šiandien darysite.
Kaip pritaikyti NTC pratimus skirtingo amžiaus vaikams
Čia prasideda tikras kūrybiškumas. Vaikų kūnai dar auga, jų koordinacija formuojasi, o dėmesio koncentracija – na, žinote patys. Todėl tiesioginis pratimų kopijavimas iš programos ne visada veikia. Reikia šiek tiek adaptuoti.
3–5 metų vaikai: Šiame amžiuje viskas turi būti žaidimas. Jei NTC treniruotėje yra šuoliai, pasakykite vaikui, kad jis yra varlė. Jei reikia daryti „mountain climbers” (bėgimas gulint), tai yra alpinistas, kuris lipa į kalną. Pratimai turi trukti ne ilgiau kaip 10–15 minučių, ir visiškai normalu, jei vaikas po penkių minučių nusprendžia, kad jis dabar yra lėktuvas ir skrenda per kambarį. Leiskite. Judėjimas yra judėjimas.
6–9 metų vaikai: Šis amžius yra aukso laikotarpis. Vaikai jau gali sekti paprastas instrukcijas, jiems patinka iššūkiai, ir jie labai nori būti kaip tėvai. Galite įvesti paprastą taisyklę: „Darome tiek kartų, kiek tau metų.” Aštuonmetis daro aštuonis pritūpimus. Tai suteikia tikslą ir motyvaciją.
10–13 metų vaikai: Šiame amžiuje vaikai jau gali sekti tikras NTC treniruotes, tačiau svarbu vengti per didelių svorių ar pernelyg intensyvių pratimų, kurie gali perkrauti augantį kūną. Kūno svorio pratimai – puikus pasirinkimas. Leiskite vaikui pačiam pasirinkti treniruotę – tai suteikia autonomijos jausmą, kurio paaugliai taip trokšta.
14+ metų paaugliai: Čia jau galima dirbti beveik kaip su suaugusiaisiais, tačiau vis tiek rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar sporto specialistu, jei planuojate intensyvesnes jėgos treniruotes. NTC programa šiame amžiuje gali tapti tikru hobiu.
Konkretūs pratimai, kurie veikia visai šeimai
Teorija – gerai, bet praktika – geriau. Štai keletas NTC programoje rastų pratimų tipų, kuriuos galima sėkmingai atlikti su vaikais:
Pritūpimai (Squats) – klasika, kuri tinka visiems. Vaikams galite pasakyti, kad jie turi atsisėsti ant „nematomo kėdės”. Stebėkite, kad kelio sąnariai neeitų per pirštų galus, bet nesijaudinkite dėl tobulos formos – svarbiausia, kad vaikas judėtų. Galite daryti kartu ir skaičiuoti garsiai.
Plankas (Plank) – puikus pratimas, nes jame yra aiškus tikslas: išlaikyti kuo ilgiau. Vaikai mėgsta tokius iššūkius. Galite daryti šeimos rekordų lentelę ant šaldytuvo. Kas šiandien išlaikė ilgiausiai? Mama ar Tomas? Tai tampa žaidimu, o ne pratimu.
Šuoliai su rankų plakimu (Jumping Jacks) – šis pratimas yra beveik universalus. Net mažiausi vaikai gali jį daryti savo versija. Jis gerina koordinaciją, šildo kūną ir yra tiesiog linksmas. NTC treniruotėse jis dažnai naudojamas kaip apšilimas.
Joga pozos – NTC turi puikių jogos treniruočių, ir daugelis pozų yra tiesiog sukurtos vaikams. „Šuo žiūrintis žemyn”, „Katė-karvė”, „Medžio poza” – tai ne tik pratimai, tai istorijos. Papasakokite vaikui, kodėl poza taip vadinama, ir leiskite jam sugalvoti savo versiją.
Kardio grandinės – NTC dažnai siūlo trumpas kardio grandinės treniruotes, kur keičiasi skirtingi pratimai kas 30–45 sekundes. Tai puikiai tinka vaikams, nes nereikia ilgai susikaupti ties vienu dalyku. Galite net susikurti savo šeimos grandinę: 30 sekundžių šuoliai, 30 sekundžių pritūpimai, 30 sekundžių bėgimas vietoje.
Kaip sukurti rutinos, kuri išliks ilgiau nei savaitę
Daugelis šeimų pradeda su entuziazmu, o po dviejų savaičių NTC programa dulka telefone. Tai normalu. Bet yra keletas dalykų, kurie padeda rutinai išlikti.
Pasirinkite konkretų laiką. Ne „treniruosimės, kai turėsime laiko”, o „šeštadienio rytą 10 valandą mes judame.” Vaikai mėgsta nuspėamumą. Kai treniruotė tampa tokia pat įprasta kaip pusryčiai, ji nustoja būti kažkuo ypatingu – ji tiesiog yra dalis gyvenimo.
Leiskite vaikui būti instruktoriumi. Kartą per savaitę leiskite vaikui pasirinkti treniruotę ir „vadovauti” šeimai. Net jei jis pasirenka kažką absurdiško – tai jo pasirinkimas, ir jis jausis svarbus. Atsakomybė kuria motyvaciją.
Nekritikuokite formos. Tai labai svarbu. Jei vaikas daro pritūpimą „neteisingai”, pirmiausia pagirkite, kad jis stengiasi, o tada švelniai pakoreguokite. Jei kiekviena treniruotė virsta pastabų srautu, vaikas greitai praras norą dalyvauti.
Sukurkite šeimos iššūkį. NTC programa leidžia sekti pažangą. Galite susikurti savo šeimos 30 dienų iššūkį – kiekvieną dieną po 10–15 minučių judėjimo. Pabaigoje – šeimos šventė ar kažkas, ko vaikas labai nori. Tai suteikia tikslą.
Nereikalaukite tobulumo. Bus dienų, kai niekas nenorės judėti. Ir tai gerai. Viena praleista diena negriauna rutinos. Griauna tai, kai dėl vienos praleistos dienos visi jaučiasi kalti ir nustoja visiškai.
Saugumas ir svarbūs dalykai, kurių negalima pamiršti
Prieš pradedant bet kokią treniruočių programą su vaikais, reikia pagalvoti apie kelis svarbius dalykus. Tai nėra baimės kurstymas – tai tiesiog atsakingas požiūris.
Apšilimas yra privalomas. NTC treniruotės paprastai prasideda apšilimu, ir tai negalima praleisti. Vaikų raumenys ir sąnariai yra lankstesni nei suaugusiųjų, bet tai nereiškia, kad jie negali susižeisti. 5 minučių lengvas judėjimas prieš treniruotę – tai ne formalumas, tai apsauga.
Hidratacija. Vaikai dažnai pamiršta gerti vandenį, ypač kai yra susižavėję kažkuo įdomiu. Padarykite taisyklę: prieš treniruotę visi išgeria stiklinę vandens, ir šalia visada stovi buteliukas.
Klausykite kūno. Jei vaikas sako, kad kažkas skauda – sustokite. Ne „dar vieną kartą ir baigiam”, o tiesiog sustokite. Vaikai kartais nesugeba tiksliai apibūdinti, kas jiems skauda, todėl bet koks skausmo signalas turi būti rimtai vertinamas.
Intensyvumas pagal amžių. Mažesniems vaikams treniruotė neturėtų būti tokia intensyvi, kad jie negalėtų kalbėti. Jei vaikas yra toks pavargęs, kad negali sakyti nė žodžio – tai per daug. Vaikams tinka vidutinis intensyvumas, kai jie šiek tiek pavargsta, bet vis dar gali šypsotis.
Konsultacija su gydytoju. Jei vaikas turi kokių nors sveikatos problemų – astma, širdies problemos, sąnarių problemos – prieš pradedant bet kokią treniruočių programą, pasitarkite su pediatru. Tai taikoma ir NTC.
NTC kaip šeimos ryšio stiprinimo įrankis
Štai apie ką retai kalbama: treniruotės kartu nėra tik apie sveikatą. Jos yra apie ryšį. Kai tėtis šalia vaiko daro plankus ir abu kvatoja, nes tėtis neiškentė nė minutės – tai yra atminimas, kurį vaikas neš visą gyvenimą.
Tyrimai rodo, kad vaikai, kurių tėvai aktyviai dalyvauja fizinėje veikloje kartu su jais, ne tik yra fiziškai aktyvesni, bet ir turi stipresnį emocinį ryšį su tėvais. Tai nėra atsitiktinumas. Bendra veikla, ypač tokia, kuri reikalauja pastangų ir sukelia juoko, kuria nepakeičiamus ryšius.
NTC programa čia yra tik įrankis. Galite naudoti bet kurią kitą programą ar tiesiog sugalvoti savo pratimus. Svarbiausia yra tas momentas, kai visi kartu, visi stengiasi, ir niekas nesprendžia darbo reikalų ar žiūri į telefoną.
Praktinis patarimas: išjunkite visus pranešimus telefone treniruotės metu. Tai siunčia vaikui aiškią žinutę: „Dabar svarbiausias esi tu.”
Kai judėjimas tampa šeimos kultūra, o ne pareiga
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo vaikui – tai parodyti, kad judėjimas yra malonumas, o ne bausmė. Ir čia NTC gali padėti, bet tik jei jūs patys tuo tikite.
Vaikai jaučia, kai tėvai treniruojasi su jais iš pareigos. Jie jaučia, kai mama galvoja apie darbą, o tėtis skaičiuoja minutes iki pabaigos. Todėl prieš pradedant šeimos treniruotes, verta sau užduoti klausimą: ar aš pats mėgstu judėti? Jei ne – gal pradėkite nuo to, kas jums patinka. Šokiai? Pasivaikščiojimas? Dviračiai? NTC yra tik viena iš galimybių.
Kai judėjimas tampa šeimos kultūra – kai vaikai patys siūlo „einam padaryti plankų” arba prašo tėvų pasirinkti šeimos treniruotę savaitgalį – tada žinote, kad pavyko. Tai neatsitinka per savaitę. Kartais tai užtrunka mėnesius. Bet kiekviena bendra treniruotė yra žingsnis ta kryptimi.
Pradėkite mažai. Gal 10 minučių šeštadienio rytą. Gal viena NTC treniruotė per savaitę. Nereikia revoliucijos – reikia nuoseklumo. Ir šypsenos. Daug šypsenų. Nes jei vaikas prisimins šeimos treniruotes kaip kažką, kur visi juokėsi ir buvo kartu – tai yra didžiausia pergalė, kurią galite pasiekti.
