Kas tas beep testas ir kodėl apie jį tiek kalbama?
Jei jūsų vaikas lanko kūno kultūros pamokas arba sportuoja kokioje nors komandoje, tikrai yra girdėjęs apie beep testą. Kai kurie vaikai jo bijo kaip ugnies, kiti – laukia kaip iššūkio. Bet kas tai iš tikrųjų yra ir kodėl mokyklos bei treneriai jį taip mėgsta?
Beep testas (dar vadinamas 20 metrų šaudyklės bėgimo testu arba shuttle run test) – tai ištvermės matavimo būdas, kurio metu žmogus bėga pirmyn ir atgal 20 metrų atstumu, laikydamasis garso signalų tempo. Kiekvienas lygis tampa vis greitesnis, o testas trunka tol, kol žmogus nebegali pasiekti linijos iki kito garso signalo. Paprastai sakant – bėgi tol, kol kojos nebenešą.
Šis testas buvo sukurtas dar 1982 metais Kanados mokslininko Luco Légerio, ir per kelis dešimtmečius tapo vienu populiariausių aerobinio pajėgumo matavimo įrankių visame pasaulyje. Jis naudojamas mokyklose, sporto klubuose, kariuomenėje, policijoje – praktiškai visur, kur svarbu žinoti, kiek žmogus gali ištverti.
Kaip testas veikia – žingsnis po žingsnio
Prieš leidžiant vaiką bėgti, svarbu suprasti, kaip viskas vyksta. Testas nėra sudėtingas, bet reikalauja šiek tiek pasiruošimo ir taisyklių laikymosi.
Pagrindinis principas:
- Ant žemės arba grindų pažymimos dvi linijos, nutolę viena nuo kitos lygiai 20 metrų.
- Įjungiamas garso įrašas (lengva rasti internete arba parsisiųsti programėlę), kuris kas tam tikrą laiką duoda signalą – „beep”.
- Vaikas turi nubėgti nuo vienos linijos iki kitos iki kito signalo.
- Kiekvienas lygis susideda iš kelių atkarpų. Pirmasis lygis – lėčiausias, paskutiniai – tikrai greiti.
- Kai vaikas du kartus iš eilės nepasiekia linijos iki signalo – testas baigtas.
Pirmasis lygis prasideda maždaug 8,5 km/h greičiu. Kiekvienas naujas lygis greitis padidėja apie 0,5 km/h. Skamba ne taip jau greitai, bet kai pasiekiamas 10–12 lygis, net ir gerai treniruoti paaugliai pradeda jausti, kad kojos sunkėja.
Svarbu žinoti, kad vaikas neprivalo bėgti visu greičiu nuo pat pradžių. Daugelis daro klaidą – išpuola kaip kulka ir po kelių lygių visiškai išseksta. Protingesnis būdas – pradėti ramiai ir leisti tempui augti natūraliai.
Ką rezultatai pasako apie vaiko sveikatą?
Rezultatai matuojami lygiais ir atkarpomis. Pavyzdžiui, jei vaikas sustoja 7 lygyje, 4 atkarpoje – tai ir yra jo rezultatas. Iš šio skaičiaus galima apskaičiuoti VO2 max – maksimalų deguonies suvartojimą, kuris yra vienas svarbiausių aerobinio pajėgumo rodiklių.
Bet tėvams nereikia gilintis į sudėtingus skaičiavimus. Svarbiausia – orientacinės normos pagal amžių:
- 12–13 metų berniukai: geras rezultatas – 7–9 lygis; puikus – 10 lygis ir daugiau.
- 12–13 metų mergaitės: geras rezultatas – 5–7 lygis; puikus – 8 lygis ir daugiau.
- 14–15 metų berniukai: geras rezultatas – 8–10 lygis; puikus – 11 lygis ir daugiau.
- 14–15 metų mergaitės: geras rezultatas – 6–8 lygis; puikus – 9 lygis ir daugiau.
- 16–17 metų berniukai: geras rezultatas – 9–11 lygis; puikus – 12 lygis ir daugiau.
- 16–17 metų mergaitės: geras rezultatas – 7–9 lygis; puikus – 10 lygis ir daugiau.
Žinoma, šios normos yra orientacinės. Sportuojantis vaikas natūraliai pasieks aukštesnius lygius nei nesportuojantis bendraamžis. Ir tai visiškai normalu – testas nėra egzaminas, kurį reikia „išlaikyti”. Tai tik momentinis vaiko fizinės būklės atspindys.
Labai svarbu nepamiršti: jei vaikas serga, neseniai sirgo, turi širdies ar kvėpavimo problemų – prieš atliekant testą būtina pasitarti su gydytoju.
Kaip paruošti vaiką testui kieme – praktiškai ir be streso
Vienas gražiausių dalykų apie beep testą – jį galima atlikti bet kur. Kiemas, parkas, mokyklos sporto aikštelė, net gatvė (jei nėra automobilių) – viskas tinka. Reikia tik plokščio paviršiaus, 20 metrų vietos ir garso įrašo.
Ko reikia:
- Matavimo juosta arba bet koks 20 metrų atstumą nustatyti padedantis įrankis.
- Du kūgeliai, kreida arba tiesiog du akmenys – linijoms pažymėti.
- Telefonas su beep testo programėle arba garso įrašu (jų yra daugybė „YouTube” platformoje ir programėlių parduotuvėse – ieškokite „beep test” arba „bleep test”).
- Patogu turėti ir ką nors, kas stebėtų ir fiksuotų rezultatą.
Pasiruošimas dieną prieš: Vaikas turėtų gerai išsimiegoti, nevalgyti sunkaus maisto prieš pat testą ir būti gerai išgėręs vandens. Testas atliekamas ne tuščiu skrandžiu, bet ir ne iškart po pietų – idealus laikas yra praėjus bent 1,5–2 valandoms po valgio.
Apšilimas: Tai ne pasirinkimas, o būtinybė. Prieš testą vaikas turėtų 5–10 minučių lengvai pabėgioti, padaryti kelis tempimo pratimus, ypač kojų raumenis. Šalti raumenys – tai trauma ir prastas rezultatas vienu metu.
Po testo: Neleiskite vaikui iškart atsisėsti ar atsigulti. Geriausia – 5–10 minučių paeiti ramiu tempu, kad širdies ritmas pamažu grįžtų į normalų. Ir, žinoma, atsigerti vandens.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Stebint vaikus, kurie pirmą kartą daro beep testą, galima pastebėti kelias tipines klaidas. Jos ne tik blogina rezultatą, bet kartais gali būti ir nesaugios.
1. Per greitas startas. Vaikas išpuola maksimaliu greičiu nuo pat pirmo lygio. Rezultatas – po 3–4 lygių kojos jau „dega” ir testas baigiasi daug anksčiau nei galėtų. Pirmieji lygiai yra lengvi specialiai tam, kad organizmas turėtų laiko įsišildyti. Naudokite juos išmintingai.
2. Netinkama avalynė. Šlepetės, sandalai ar seni, susidėvėję sportbačiai – bloga idėja. Beep testas reikalauja staigių posūkių, o tai reiškia, kad reikia tinkamos sportinės avalynės su gera apsauga.
3. Ignoruojamas kvėpavimas. Daug vaikų, kai pradeda pavargti, pradeda kvėpuoti netaisyklingai arba sulaiko kvėpavimą. Mokykite vaiką kvėpuoti ritmingai – įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną.
4. Psichologinis spaudimas. Jei tėvai stovi šalia ir šaukia „bėk greičiau!”, vaikas gali patirti nereikalingą stresą. Palaikykite, bet nespauskite. Testas turi būti iššūkis, ne bausmė.
5. Palyginimas su kitais. „Tavo draugas pasiekė 10 lygį, o tu tik 7?” – tokio tipo komentarai nieko gero neduoda. Kiekvienas vaikas yra skirtingas, ir svarbiausia – paties vaiko pažanga, ne palyginimas su bendraamžiais.
Kaip reguliariai atlikti testą ir sekti pažangą
Beep testas tampa tikrai naudingas tik tada, kai atliekamas reguliariai. Vienkartinis rezultatas pasako nedaug – bet jei stebite dinamiką per kelis mėnesius, galite pamatyti, ar vaiko ištvermė gerėja, ar stovi vietoje.
Rekomenduojama atlikti testą kas 6–8 savaites. Tai pakankamai dažnai, kad matytumėte pokyčius, bet ne taip dažnai, kad vaikui nusibostų. Rezultatus užrašykite – net paprastas sąsiuvinis ar telefono užrašai tiks puikiai.
Štai paprastas sekimo planas:
- Pirmas testas – bazinis matavimas. Nesvarbu, koks rezultatas – tai tik atspirties taškas.
- Po 6–8 savaičių – antras testas. Palyginkite su pirmu. Net vieno lygio pagerėjimas – puikus rezultatas.
- Po dar 6–8 savaičių – trečias testas. Dabar jau matote tendenciją.
Jei rezultatai gerėja – vadinasi, vaikas juda teisinga kryptimi. Jei stovi vietoje arba blogėja – galbūt verta pagalvoti apie aktyvesnę fizinę veiklą, geresnį miegą ar mitybą.
Beje, labai gera idėja – leisti vaikui pačiam sekti savo rezultatus. Kai vaikas mato, kad jo pastangos duoda vaisių (net jei tai tik pusė lygio daugiau), motyvacija sportuoti auga savaime. Tai daug veiksmingiau nei bet kokie tėvų raginimai.
Kaip pagerinti rezultatą – kas iš tikrųjų veikia
Jei vaikas nori pasiekti geresnį rezultatą kitą kartą, reikia dirbti ties aerobine ištvermė. Tai ne raumenų jėga, ne greitis – tai gebėjimas ilgai dirbti vidutinio intensyvumo tempu. Ir tam yra labai konkrečių būdų.
Reguliarus bėgimas. Tai skamba trivialiai, bet veikia. 20–30 minučių bėgimas 3–4 kartus per savaitę per kelis mėnesius gali reikšmingai pagerinti beep testo rezultatą. Svarbu – ne sprintas, o vidutinis tempas, kai vaikas gali kalbėti, bet šiek tiek sunkiai kvėpuoja.
Intervalinis treniravimas. Tai reiškia kaitalioti greitą ir lėtą tempą. Pavyzdžiui: 1 minutę bėgti greitai, 2 minutes – lėtai, ir taip kartoti 20–30 minučių. Šis metodas labai efektyviai gerina aerobinį pajėgumą.
Plaukimas ir dviračių sportas. Jei vaikas nemėgsta bėgti – puikiai tinka ir šios veiklos. Jos taip pat ugdo širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri yra beep testo pagrindas.
Miegas. Tai dažnai pamirštamas, bet vienas svarbiausių veiksnių. Paaugliai turėtų miegoti 8–10 valandų per parą. Nepakankamas miegas tiesiogiai blogina sportinę ištvermę.
Mityba. Nereikia jokių specialių dietų – tiesiog reguliarūs, subalansuoti valgymai. Vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, baltymai – tai pagrindas. Ir daug vandens. Dehidratuotas vaikas niekada nepasiekia savo potencialo.
Kai beep testas tampa šeimos nuotykiu
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti kaip tėvai – tai nepaversti beep testo dar viena pareiga ar prievole. Tegul tai būna kažkas įdomaus, bendro, galbūt net juokingo.
Kodėl nepabandyti patiems? Daug tėvų nustebsta, kai sužino, kokiame lygyje jie sustoja. Ir tai nebūtinai blogai – tai tiesiog realybės patikrinimas. O kai vaikas mato, kad tėtis sustojo 6 lygyje, o jis – 8, pasididžiavimas yra tikras ir nuoširdus.
Galite paversti tai reguliariu šeimos ritualu – kartą per du mėnesius, kieme, su mėgstama muzika prieš tai, su ledų pertraukėle po to. Vaikams labai svarbu, kad fizinis aktyvumas asocijuotųsi su malonumu, o ne su bausmėmis ar prievarta.
Taip pat galite pakviesti kaimynų vaikus ar draugus. Grupėje bėgti visada lengviau – yra su kuo varžytis, yra kas palaikytų, yra daugiau juoko. Ir niekas nepastebės, kaip fizinis aktyvumas tampa natūralia kasdienybės dalimi.
Svarbiausia, ką reikia atsiminti: beep testas nėra tikslas. Tai tik priemonė – būdas pamatyti, kur vaikas yra šiandien, ir motyvacija judėti į priekį. Nesvarbu, ar jūsų vaikas pasiekia 5 lygį, ar 12 – jei jis bando, juda ir džiaugiasi procesu, jūs jau darote viską teisingai. Ir tas kiemukas, tie du akmenys kaip linijos, tas telefonas su garso signalu – tai gali būti pradžia kažko tikrai gero.
