Kodėl tempimas po treniruotės – ne tik formalumas
Daugelis tėvų yra matę tą vaizdą: vaikas grįžta iš futbolo treniruotės, numeta krepšį prie durų ir šoka prie kompiuterio. Jokio tempimo, jokio atsipalaidavimo – tiesiog nuo bėgimo prie sėdėjimo. Ir nors tai atrodo visiškai nekalta, ilgainiui tokios įpročiai gali pridaryti daugiau žalos nei atrodo.
Raumenų tempimas po fizinio krūvio – tai ne kažkoks suaugusiųjų ritualas, kuris vaikams nereikalingas. Priešingai, vaikų raumenys, kaulai ir sąnariai auga, keičiasi, ir jiems reikia tinkamo rūpesčio. Kai vaikas aktyviai sportuoja – bėga, šokinėja, plaukia, žaidžia – jo raumenys sutrumpėja, tampa įtempti. Jei po to jie neištempiami, laikui bėgant gali atsirasti skausmų, traumų, o kartais net laikysenos problemų.
Gera žinia ta, kad tempimo pratimai vaikams yra paprasti, greiti ir netgi gali būti linksmi. Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti – nuo to, kodėl tempimas svarbus, iki konkrečių pratimų, kuriuos galite daryti kartu su vaiku namuose.
Kas vyksta su raumenimis treniruotės metu
Prieš kalbant apie pratimus, verta suprasti, kas iš tikrųjų vyksta vaiko kūne sportuojant. Tai padės ir tėvams geriau paaiškinti vaikui, kodėl tempimas yra svarbus – nes vaikai daug geriau daro tai, ką supranta.
Kai vaikas bėga ar šokinėja, raumenys dirba intensyviai – jie traukiasi ir atsipalaiduoja labai greitai. Šio proceso metu raumenų skaidulose atsiranda mikroskopiniai plyšimai – tai normalu ir būtent taip raumenys stiprėja. Tačiau kartu susikaupia pieno rūgštis ir kiti medžiagų apykaitos produktai, kurie sukelia tą gerai pažįstamą raumenų skausmą kitą dieną po aktyvios veiklos.
Be to, po intensyvaus krūvio raumenys lieka sutraukti – tarsi suspausti kumštyje. Jei jų neištempiame, jie pamažu „įprantą” būti trumpesni. Vaikams tai ypač aktualu, nes jų kaulai auga greičiau nei raumenys, todėl raumenys ir taip nuolat yra šiek tiek įtempti. Pridėkite prie to intensyvų sportą be tempimo – ir gaunate receptą galimoms traumoms.
Tempimas po treniruotės padeda:
- Grąžinti raumenims natūralų ilgį
- Pagerinti kraujotaką ir pagreitinti atsigavimą
- Sumažinti kitą dieną jaučiamą skausmą
- Palaipsniui didinti lankstumą
- Sumažinti traumų riziką ateityje
Kada ir kaip ilgai tempti – praktiniai atsakymai tėvams
Vienas dažniausių klausimų, kurį tėvai užduoda: ar tempti prieš ar po treniruotės? Atsakymas paprastas – abu kartu, bet skirtingai. Prieš treniruotę atliekamas dinaminis šildymasis (judėjimas, lengvas bėgimas, sūpavimasis), o po treniruotės – statinis tempimas, kai laikome pozą 20–40 sekundžių.
Kiek laiko skirti tempimui po treniruotės? Vaikams pakanka 10–15 minučių. Tai nėra daug – maždaug tiek, kiek trunka vienas animacinis filmukas. Galite netgi įjungti vaiko mėgstamą dainą ar trumpą vaizdo įrašą ir tempti kartu su muzika – tai padaro procesą daug malonesnį.
Keletas svarbių taisyklių, kurias verta žinoti:
- Niekada netempkite šaltų raumenų. Po treniruotės raumenys dar šilti – tai idealus metas. Jei praėjo daugiau nei 20–30 minučių, geriau pirma pašildykite kūną lengvu ėjimu.
- Tempimas neturi skaudėti. Vaikas turi jausti malonų tempimą, bet ne skausmą. Jei skauda – reiškia per daug.
- Kvėpavimas labai svarbus. Mokykite vaiką kvėpuoti lygiai – įkvėpti ir iškvėpti. Sulaikęs kvėpavimą, raumuo neatspalaiduos.
- Laikykite pozą, nejudėkite. Vaikams kartais norisi „atšokti” – tai vadinamas balistinis tempimas ir gali sukelti traumą. Pozą reikia laikyti ramiai.
Pratimai kojoms: nuo pėdų iki šlaunų
Kojos – tai ta kūno dalis, kuri labiausiai dirba beveik bet kokio sporto metu. Čia ir pradėkime. Šiuos pratimus vaikas gali atlikti ant kilimėlio ar minkšto paviršiaus.
1. Blauzdų tempimas prie sienos
Vaikas atsistoja prieš sieną, padeda rankas ant jos ir žengią vieną koją atgal. Priekinė koja šiek tiek sulenkta, užpakalinė tiesi, pėda pilnai ant žemės. Laikoma 30 sekundžių, tada keičiamos kojos. Šis pratimas puikiai tinka futbolininkams, bėgikams ir šokėjams.
2. Keturgalvio raumens tempimas (priekinis šlaunis)
Vaikas atsistoja, sulaiko pusiausvyrą (jei reikia, gali laikytis sienos ar tėvų rankos), paima vieną koją už čiurnos ir traukia ją link sėdmenų. Kelis laikomi kartu. Laikoma 20–30 sekundžių. Šis pratimas ypač svarbus po bėgimo ir dviračio.
3. Dvigalvio šlaunies raumens tempimas (užpakalinė šlaunis)
Vaikas atsisėda ant grindų, abi kojos ištiestos priekyje. Lėtai lenkiasi į priekį, rankomis siekdamas kojų pirštų (arba blauzdų – kiek pasiekia). Nugara turi likti kuo tiesesnė. Laikoma 30 sekundžių. Galite pasiūlyti vaikui įsivaizduoti, kad bando paliesti kojų pirštus – tai padaro pratimą tarsi žaidimą.
4. Kirkšnies tempimas (drugelio poza)
Vaikas atsisėda, sulenkia abi kojas ir suglaudžia pėdų padus kartu. Rankomis laiko pėdas, o alkūnėmis šiek tiek spaudžia kelius žemyn. Laikoma 30 sekundžių. Šis pratimas labai mėgstamas vaikų – jis primena drugelį.
Pratimai nugarai, pečiams ir rankoms
Nugaros ir viršutinės kūno dalies tempimas dažnai pamirštamas, ypač jei vaikas sportuoja kojomis. Tačiau net futbolininkai naudoja rankas ir nugarą, o plaukikai, tenisininkai ar gimnastai – dar labiau.
5. Katės ir karvės pratimas (nugarai)
Vaikas atsistoja ant kelių ir delnų (kaip katė). Pirmiausia išlenkia nugarą į viršų kaip pikta katė – galva žemyn, pilvas įtrauktas. Tada leidžia nugarą žemyn kaip karvė – galva aukštyn, pilvas žemyn. Kiekviena pozicija laikoma 5–10 sekundžių, kartojama 5–6 kartus. Vaikai šį pratimą dažniausiai mėgsta, nes jis atrodo kaip žaidimas.
6. Pečių tempimas
Vaikas ištiesią vieną ranką horizontaliai per krūtinę, kita ranka švelniausiai spaudžia ją link savęs. Laikoma 20–30 sekundžių, tada keičiamos rankos. Šis pratimas puikiai tinka plaukikams, tenisistams ir krepšininkams.
7. Trikampis pratimas (šoninis liemens tempimas)
Vaikas atsistoja tiesiai, pakelia vieną ranką aukštyn ir lenkiasi į šoną, kol jaučia tempimą šone. Kita ranka gali laikytis šlaunies. Laikoma 20–30 sekundžių, tada keičiamos pusės. Šis pratimas ypač naudingas gimnastams ir šokėjams.
8. Krūtinės atidarymas
Vaikas susipina rankas už nugaros, ištiesia jas ir šiek tiek pakelia, tuo pačiu atversdamas krūtinę į priekį. Laikoma 20–30 sekundžių. Puikus pratimas visiems, kurie daug laiko praleidžia sulenkę nugarą – tiek sportuodami, tiek sėdėdami prie stalo.
Kaip padaryti tempimą įdomų – idėjos tėvams
Vienas didžiausių iššūkių – priversti vaiką noriai tempti raumenis po treniruotės. Ypač jei vaikas pavargęs, alkanas ar tiesiog nori greitai pereiti prie kito dalyko. Čia praverčia kūrybiškumas.
Tempkite kartu. Tai bene efektyviausias būdas. Kai vaikas mato, kad tėvai irgi tempiasi, jis tai suvokia kaip normalią veiklą, o ne bausmę. Be to, tai puiki galimybė praleisti keliolika minučių kartu po aktyvios dienos.
Paverskite tai istorija. Mažesniems vaikams galite sugalvoti istoriją: „Dabar mes esame liūtai, kurie atsibunda iš miego ir tempiasi…” Kiekvienas pratimas gali turėti savo personažą ar pavadinimą. Vaikai, kurie dar nelanko mokyklos, ypač mėgsta tokius žaidimus.
Naudokite laikmatį. Vietoj to, kad sakytumėte „laik 30 sekundžių”, leiskite vaikui pačiam stebėti laikmatį telefone ar laikrodyje. Tai suteikia jam kontrolės jausmą ir padaro procesą konkretesnį.
Sukurkite savo tempimo grojaraštį. Kartu su vaiku atrinkite kelias mėgstamas dainas – tiek, kiek trunka tempimo sesija. Kai muzika baigiasi, tempimas baigtas. Tai padeda vaikui žinoti, kiek laiko liko.
Apdovanokite reguliarumą. Nebūtinai saldainiais – gali būti paprastas kalendorius, kur vaikas pats pažymi dienas, kai tempėsi. Po mėnesio galite kartu pasidžiaugti rezultatais.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Net ir geranoriški tėvai kartais daro klaidų, kai kalba apie vaikų tempimą. Štai keletas dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Skubėjimas. Tempimas, atliktas per greitai, neduoda jokios naudos. Jei vaikas laiko pozą tik 5 sekundes ir jau bėga prie kito pratimo – tai beveik nenaudinga. Raumuo turi laiko atsipalaiduoti ir pailgėti – tam reikia bent 20–30 sekundžių.
Prievarta. Jei vaikas skundžiasi skausmu ir jūs vis tiek spaudžiate jį tempti labiau – tai gali baigtis trauma. Skausmas – tai signalas, kad kažkas ne taip. Tempimas turi būti malonus.
Nereguliarumas. Tempimas veikia tik tada, kai daromas reguliariai. Vienas kartas per savaitę neduos jokio lankstumui pagerėjimo. Idealiausia – po kiekvienos treniruotės, o ilgesnėse pertraukose – bent 3–4 kartus per savaitę.
Pamiršti kvėpavimą. Vaikai dažnai sulaiko kvėpavimą, kai stengiasi. Priminkite jiems kvėpuoti lygiai – tai padeda raumenims atsipalaiduoti ir tempimas tampa efektyvesnis.
Ignoruoti vaikų skundus. Jei vaikas po treniruotės nuolat skundžiasi stipriais raumenų skausmais ar sąnarių skausmais – tai ne normalu. Tokiu atveju verta pasitarti su pediatru ar sporto medicinos gydytoju.
Kai tempimas tampa gyvenimo būdu – ilgalaikiai rezultatai
Tėvai, kurie nuo mažens išmoko vaikus tempti raumenis, dažnai pastebi, kad šis įprotis išlieka visam gyvenimui. Ir tai nėra smulkmena – tai vienas geriausių dalykų, ką galite padaryti vaiko sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje.
Vaikai, kurie reguliariai tempiasi, paprastai turi geresnę laikyseną – ypač svarbu šiandien, kai tiek daug laiko praleidžiama prie ekranų. Jie rečiau patiria raumenų ir sąnarių traumas sportuojant, greičiau atsigauna po intensyvių treniruočių ir dažnai pasiekia geresnių sportinių rezultatų, nes jų raumenys dirba efektyviau.
Be fizinės naudos, tempimas moko vaiką ir kitų svarbių dalykų: kantrybės, kūno suvokimo, gebėjimo atsipalaiduoti po streso. Tie 10–15 minučių tylos ir lėto judėjimo po intensyvios veiklos – tai tarsi mini meditacija, kuri padeda vaikui pereiti iš „veikimo” režimo į „poilsio” režimą.
Pradėkite nuo šiandien – pasirinkite 3–4 pratimus iš šio straipsnio ir išbandykite juos kartu su vaiku po artimiausios treniruotės. Nereikia iš karto daryti visko tobulai. Svarbiausia – pradėti ir daryti reguliariai. Laikui bėgant tai taps tokia pat natūralia treniruotės dalimi kaip batų surišimas prieš bėgimą.
