Kodėl šeimos treniruotės – ne tik madinga idėja
Tikriausiai ne kartą esate girdėję, kad šeima, kuri sportuoja kartu, lieka kartu. Skamba kaip koks reklaminis šūkis, tiesa? Bet iš tikrųjų tai nėra tik gražūs žodžiai. Kai tėvai ir vaikai treniruojasi kartu, nutinka kažkas daugiau nei tik raumenų stiprinimas ar kalorijų deginimas. Atsiranda bendras ritmas, bendras tikslas ir – kas svarbiausia – bendras laikas, kurio šiandien taip trūksta daugeliui šeimų.
Funkcinė treniruotė šiame kontekste yra ypač tinkama, nes ji nereikalauja nei brangios įrangos, nei specialios salės. Funkciniai pratimai – tai tokie judesiai, kuriuos mes atliekame kasdien: tupėjimas, kėlimas, traukimas, stumdymas, pusiausvyros išlaikymas. Vaikams tai natūralu kaip žaidimas, o tėvams – puiki proga prisiminti, kad kūnas gali judėti lengvai ir su malonumu, ne tik iš pareigos.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip sukurti šeimos treniruotę, kuri tiks ir penkiamečiui, ir jo mamai ar tėčiui. Ir taip – tai įmanoma be jokio sporto išsilavinimo.
Kas iš tikrųjų yra funkcinė treniruotė ir kodėl ji tinka vaikams
Prieš einant toliau, verta trumpai paaiškinti, kas ta funkcinė treniruotė iš tikrųjų yra. Daugelis žmonių galvoja, kad tai kažkas sudėtingo – su sunkiais svarmenimis, specialiais treniruokliais ar sudėtingomis programomis. Bet iš esmės funkcinė treniruotė reiškia tokius pratimus, kurie treniruoja kūną atlikti realius, kasdienius judesius geriau ir saugiau.
Pavyzdžiui:
- Pritūpimai – moko kūną taisyklingai atsisėsti ir atsistoti
- Išpuoliai – gerina pusiausvyrą ir kojų jėgą
- Atsispaudimai – stiprina viršutinę kūno dalį ir liemenį
- Laipiojimas – ugdo koordinaciją ir drąsą
- Šuoliavimas – lavina reakciją ir kūno valdymą
Vaikams šie judesiai yra visiškai natūralūs. Stebėkite bet kurį keturmetį žaidžiantį kieme – jis nuolat tūpčioja, šokinėja, lipa, bėga, stumia ir traukia. Jis atlieka funkcinę treniruotę ir net nežino, kad tai vadinama taip gražiai. Mūsų užduotis kaip tėvų – tiesiog netrukdyti šiam natūraliam judėjimui ir, jei galima, prisijungti prie jo.
Svarbu žinoti, kad vaikams iki 7–8 metų nereikia jokių svarmenų ar intensyvaus krūvio. Jų kūnas tobulai treniruojamas vien per žaidimą ir laisvą judėjimą. Vyresniems vaikams – nuo 9 iki 12 metų – galima įvesti lengvus papildomus elementus, bet vis tiek be didelių svorių. Paaugliai jau gali dirbti su didesniu krūviu, tačiau visada svarbu taisyklinga technika.
Kaip paruošti šeimą pirmam bendram treniruočių seansui
Pirmoji klaida, kurią daro daugelis tėvų – jie bando organizuoti šeimos treniruotę kaip tikrą sporto treniruotę. Su planu, laiku, taisyklėmis ir rimtu veidu. Vaikai tai iš karto užuodžia ir… nori kuo greičiau pabėgti. Todėl pirmasis ir svarbiausias principas: pirmoji treniruotė turi atrodyti kaip žaidimas, ne kaip užduotis.
Štai keletas praktinių patarimų, kaip pradėti:
Pasirinkite tinkamą vietą. Tai gali būti jūsų svetainė, sodas, parkas ar bet kuri vieta, kur visi jaučiasi patogiai. Nereikia specialios erdvės – pakanka 3×3 metrų ploto kiekvienam žmogui.
Leiskite vaikams dalyvauti planavime. Paklauskite jų, kokius judesius jie mėgsta. Šokinėjimą? Bėgimą? Laipiojimą? Iš jų atsakymų galite sukurti visą treniruotę. Kai vaikas jaučia, kad jo nuomonė svarbi, jis daug labiau nori dalyvauti.
Nepaskirkite daugiau nei 20–30 minučių. Ypač pradžioje. Geriau pabaigti anksčiau, kai visi dar nori tęsti, nei tęsti tol, kol visi pavargsta ir nusivilia. Trumpa, bet linksma treniruotė yra daug vertingesnė nei ilga ir nuobodi.
Pasirūpinkite muzika. Tai skamba paprastai, bet muzika keičia viską. Leiskite vaikams pasirinkti dainas – net jei jums jos atrodo keistos. Kai groja mėgstama muzika, judėjimas tampa malonumu.
Niekada nebauskite pratimais. Tai labai svarbu. Jei vaikas kažką padarė ne taip, niekada nesakykite „dabar darysi 10 atsispaudimų”. Tai sukuria neigiamą asociaciją su fiziniu aktyvumu visam gyvenimui.
Konkretūs pratimai visai šeimai – nuo mažiausio iki didžiausio
Dabar pereikime prie konkrečių pratimų, kuriuos gali atlikti visa šeima kartu. Šie pratimai yra pritaikyti taip, kad kiekvienas galėtų juos atlikti savo lygyje – vaikas savo, tėvai savo.
Šeimos pritūpimai
Atsistokite visi į eilę ar ratą. Tūpkite kartu, skaičiuodami garsiai. Mažiems vaikams galite pasakyti, kad jie sėdasi ant „nematomos kėdės”. Tėvai gali laikyti rankas ištiestomis į priekį pusiausvyrai, vaikai gali laikyti tėvų rankas. Atlikite 10–15 kartų. Galite varžytis, kas tūps lėčiausiai – tai ugdo kontrolę ir koncentraciją.
Gyvūnų eisena
Tai vienas mylimiausių vaikų pratimų. Judėkite po kambarį kaip skirtingi gyvūnai:
- Krabas – eikite ant rankų ir kojų, veidu į viršų
- Lokys – eikite ant rankų ir kojų, veidu žemyn
- Varlė – šokinėkite pritūpę
- Gyvatė – šliaužkite ant pilvo
Tėvams tai puikus visą kūną apkraunantis pratimas. Vaikams – nuostabus žaidimas. Laimėtojas – tas, kuris sugalvoja naują gyvūną.
Plankas šeimoje
Plankas – vienas geriausių liemens stiprinimo pratimų. Bet kaip padaryti jį įdomų vaikams? Labai paprastai. Visi atsigulkite į planko poziciją ir žiūrėkite vienas į kitą. Kas ilgiau išlaikys? Tėvai gali stovėti ant rankų, mažesni vaikai – ant alkūnių. Galite net žaisti „akmenį, žirkles, popierių” viena ranka, kol kita laiko planką.
Šuoliai ir bėgimas vietoje
Paprastas, bet labai efektyvus pratimas. Bėkite vietoje 30 sekundžių, tada šokinėkite kaip žiogas 30 sekundžių, tada vėl bėkite. Pakartokite 3–4 kartus. Vaikams tai atrodo kaip žaidimas, tėvams – tai tikras kardio krūvis. Galite pridėti kūrybinių elementų: „bėkite kaip superherojus” arba „šokinėkite kaip kengūra”.
Tėvų ir vaikų traukimas
Atsisėskite ant grindų vienas priešais kitą, sulenkę kelius. Laikykite vienas kito rankas ar rankšluostį. Pakaitomis traukite vienas kitą – kai tėvai traukia, vaikai priešinasi, ir atvirkščiai. Tai puikiai treniruoja nugarą, rankas ir liemenį. Be to, vaikai tiesiog dievina šį pratimą, nes jis atrodo kaip tikra kova.
Kaip padaryti, kad treniruotės taptų šeimos tradicija
Viena treniruotė – tai puiku. Bet tikrasis pokytis atsiranda tada, kai tai tampa įpročiu. Ir čia daugelis šeimų susiduria su didžiausiu iššūkiu: kaip išlaikyti motyvaciją ilgalaikėje perspektyvoje?
Pirmiausia – nustatykite konkretų laiką. Ne „treniruosimės, kai turėsime laiko”, o „šeštadienio rytą 10 valandą mes judame”. Kai treniruotė yra kalendoriuje kaip bet koks kitas susitikimas, ji daug labiau įvyksta.
Antra – sukurkite šeimos iššūkį. Pavyzdžiui, per mėnesį kartu nueiti 50 kilometrų pėsčiomis, arba kiekvieną savaitę išmokti naują pratimą. Pažymėkite pažangą ant didelio popieriaus lapo ir pakabinkite ant sienos. Vaikai tiesiog myli matyti, kaip pildomos lentelės ir grafikai.
Trečia – švęskite pasiekimus. Kai vaikas pirmą kartą padaro tikrą atsispaudimą arba išlaiko planką 30 sekundžių – tai yra šventė. Plokite, šaukite, darykite aukštą penkę. Šie maži momentai kuria teigiamą santykį su sportu visam gyvenimui.
Ketvirta – leiskite vaikams būti treneriais. Kartą per mėnesį leiskite vaikui sugalvoti visą treniruotę ir ją vesti. Tai ugdo atsakomybę, kūrybiškumą ir pasitikėjimą savimi. O tėvams – puiki proga pamatyti, kaip vaikas mato pasaulį.
Penkta – nesijaudinkite dėl praleistų dienų. Gyvenimas nutinka. Kartais būna liga, kelionės, šventės ar tiesiog bloga diena. Nesikaltinkite ir neleiskite vaikams jaustis kaltiems. Tiesiog grįžkite prie treniruočių, kai galite, ir tęskite toliau.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Kalbant apie šeimos treniruotes, yra keletas dalykų, kurie gali viską sugadinti net ir su geriausiomis intencijomis. Štai apie ką verta pagalvoti iš anksto.
Lyginimas su kitais vaikais. „Žiūrėk, Tomas jau daro 20 atsispaudimų, o tu dar negali nė 5″ – tai vienas greičiausių būdų atimti iš vaiko norą sportuoti. Kiekvienas vaikas vystosi savo tempu. Vienintelis palyginimas, kuris yra sveikas – tai palyginimas su savimi praėjusią savaitę.
Per didelis rimtumas. Jei treniruotė atrodo kaip kariuomenės pratybos, vaikai greitai praras susidomėjimą. Juokitės, klyskite, darykite kvailystes. Kai tėvai gali juoktis iš savęs, vaikai jaučiasi saugiai ir laisvi.
Ignoruojamas skausmas ar diskomfortas. Yra skirtumas tarp raumenų nuovargio ir tikro skausmo. Mokykite vaikus šio skirtumo. Jei vaikas sako, kad kažkas skauda – visada sustokite ir patikrinkite. Niekada nespauskite tęsti, jei yra skausmas.
Treniruotė kaip bausmė ar prievarta. Jei vaikas tikrai nenori treniruotis tam tikrą dieną – gerai. Galbūt jis pavargęs, galbūt turi kitų minčių. Prievarta sportuoti sukuria neigiamą asociaciją. Geriau praleisti vieną dieną ir grįžti kitą kartą su entuziazmu.
Tėvų pasyvumas. Jei tėvai sėdi šone ir tik žiūri, kaip vaikai sportuoja – tai nėra šeimos treniruotė. Vaikai nori matyti, kad tėvai taip pat stengiasi, taip pat pavargsta, taip pat kartais negali. Tai yra vienas svarbiausių gyvenimo pamokų – kad suaugę žmonės taip pat mokosi ir tobulėja.
Treniruotės lauke: gamta kaip geriausias sporto klubas
Vienas geriausių dalykų, ką galite padaryti savo šeimai – išeiti laukan. Gamta siūlo begalę galimybių funkcinei treniruotei, ir visa tai – nemokamai.
Parke galite rasti:
- Suoliukus – puikiai tinka atsispaudimams, žingsniavimui ant jų, sėdimam atsispaudimui
- Kalnelius – bėgimas į kalną yra vienas efektyviausių kardio pratimų
- Medžius – kabinimasis ant šakų treniruoja rankas ir nugarą
- Žolę – puiki vieta šokinėjimui, riedėjimui, akrobatiniams elementams
- Takelius – bėgimui, ėjimui, dviračiams
Gamtoje treniruotė automatiškai tampa nuotykiu. Vaikas nebegalvoja, kad sportuoja – jis galvoja, kad tyrinėja, žaidžia, atranda. O tai yra pats geriausias būdas ugdyti meilę judėjimui.
Galite sukurti savo šeimos „gamtos trasą” – nustatyti kelis punktus parke ar miške, kur atliekate skirtingus pratimus. Pirmas medis – 10 pritūpimų. Suoliukas – 5 atsispaudimai. Kalnelis – bėgimas į viršų. Tai tampa savotiška šeimos žaidimų aikštele, kuri keičiasi pagal sezoną ir nuotaiką.
Kai judėjimas tampa šeimos kalba
Grįžtant prie to, nuo ko pradėjome – funkcinė treniruotė šeimai nėra apie tobulus kūnus ar sportinę karjerą. Ji yra apie kažką daug svarbesnio: apie bendrą laiką, bendrą patirtį ir bendrą kalbą, kuria šeima bendrauja be žodžių.
Kai jūsų vaikas po metų bendrų treniruočių pirmą kartą padaro tikrą atsispaudimą ir žiūri į jus su tuo spindinčiu žvilgsniu – tai nėra tik fizinis pasiekimas. Tai yra momentas, kai jis supranta, kad pastangos veikia. Kad kūnas gali daugiau, nei atrodė. Ir kad tėvai buvo šalia, kai jis mokėsi.
Tyrimai rodo, kad vaikai, kurių tėvai aktyviai sportuoja kartu su jais, ne tik yra fiziškai aktyvesni suaugę, bet ir turi geresnį emocinį ryšį su savo tėvais. Jie lengviau kalba apie problemas, labiau pasitiki savimi ir geriau susidoroja su streso situacijomis. Tai nėra atsitiktinumas – bendra fizinė veikla kuria pasitikėjimą, moko bendradarbiavimo ir parodo, kad šeima yra komanda.
Pradėkite mažai. Galbūt šį savaitgalį – tik 15 minučių kieme. Galbūt tik vienas pratimas, kurį sugalvojo jūsų vaikas. Galbūt tik pasivaikščiojimas, kurio metu sustojate prie kiekvieno suoliuko ir šokinėjate ant jo. Nesvarbu, kaip tai atrodo iš šalies. Svarbu, kad judėjimas yra kartu – ir kad tai tampa jūsų šeimos istorijos dalimi, kurią vaikai prisimins visą gyvenimą.
Nes galiausiai, geriausia treniruotė yra ta, kurią jūs iš tikrųjų atliekate. Ne tobula, ne pagal knygą – o ta, kuri nutinka su juoku, su šiek tiek subraižytais keliais ir su šeima šalia.
