Kodėl vaikams patinka joga ir kaip pradėti namuose
Kai pirmą kartą pasiūliau savo penkiamečiai dukrai pabandyti jogą, ji pažiūrėjo į mane taip, tarsi būčiau paprašiusi valgyti brokolius pusryčiams. Bet kai pasakiau, kad galėsime būti katinais, šunimis ir net medžiais, jos akys sušvito. Štai kodėl vaikų joga tokia yra – tai ne suaugusiųjų meditacijos ir rimties valandos, o nuotykis, kuriame kūnas tampa žaidimo priemone.
Vaikų joga namuose – tai puiki galimybė praleisti laiką kartu, padėti mažiesiems išmokti valdyti savo kūną ir emocijas, o svarbiausia – juoktis ir linksmintis. Nereikia jokių brangių kilimėlių ar specialių drabužių. Užtenka šiek tiek vietos svetainėje, geros nuotaikos ir noro kartu patirti kažką naujo.
Daugelis tėvų bijo, kad jų vaikai per aktyvūs jogai. Bet būtent čia ir slypi paslaptis – vaikų joga nėra apie ramų sėdėjimą. Ji apie judėjimą, garsus, fantaziją ir energijos išliejimą tokiu būdu, kuris iš tikrųjų padeda vaikams nurimti. Paradoksalu, bet veikia!
Geriausios pozos pradedantiesiems: kai kūnas virsta gyvūnais
Pradėkime nuo paprasčiausių pozų, kurias vaikai įsimena akimirksniu, nes jos susijusios su jų mėgstamais gyvūnais. Šuo žiūrintis žemyn – viena populiariausių. Paprašykite vaiko atsistoti ant keturių, o tada pakelti užpakalį į viršų, ištiesti kojas ir rankas. Galva kabės žemyn, tarsi šuniukas uostytų žemę. Mano vaikai šią pozą mėgsta labiausiai, nes galima loti ir net judėti po kambarį kaip tikras šuo.
Katės poza – dar viena klasika. Vėlgi ant keturių, tik dabar lenkiame nugarą į viršų kaip įsigandusi katė, o tada įlenkiame žemyn, keldami galvą ir uodegą (užpakalį) aukštyn. Vaikai gali miaukti, niurzgėti – kuo daugiau garso, tuo smagiau! Ši poza puikiai masažuoja nugarėlę ir padeda išmokti jausti savo stuburo judesius.
Medžio poza atrodo sudėtingesnė, bet vaikai dažnai sugeba ją atlikti geriau nei suaugusieji. Stovime ant vienos kojos, o kitos pėdą dedame ant kulkšnies, blauzdos ar šlaunies (tik ne ant kelio!). Rankos gali būti ant krūtinės arba iškeltos virš galvos. Jei vaikas svyruoja – nieko tokio! Medžiai irgi linguoja vėjyje. Galite net žaisti, kas ilgiau išsilaikys nevirsdamas.
Drugelio poza – puiki užbaigimui. Sėdame ant grindų, sulenkiame kelius ir sujungiame pėdas, o kelius leidžiame kristi į šonus. Dabar galima plasnoti „sparnais” (keliais) aukštyn žemyn. Ši poza atpalaiduoja klubus ir yra tokia miela, kad net patys mažiausi jogos entuziastai ją pamėgsta.
Kvėpavimo žaidimai: kai oras tampa magiška jėga
Kvėpavimo pratimai vaikams gali skambėti nuobodžiai, bet jei juos pavadinsime žaidimais – viskas pasikeičia. Žvakių pūtimas – vienas paprasčiausių. Iškelkite penkis pirštus ir pasakykite, kad tai gimtadienio torto žvakutės. Vaikas turi giliai įkvėpti nosimi, o tada lėtai pūsti, užgesindamas po vieną „žvakutę” (pirštą). Tai moko kontroliuoti iškvėpimą ir nurimti.
Bitės kvėpavimas – linksmas ir šiek tiek triukšmingas. Įkvėpiame nosimi, o iškvėpdami darydami „zzzzz” garsą, tarsi būtume bitė. Vaikai gali skraidyti po kambarį kaip bitės, ieškodami gėlių. Šis pratimas sukelia vibraciją galvoje ir krūtinėje, kuri iš tikrųjų ramina nervų sistemą.
Baliono kvėpavimas – puikus būdas parodyti, kaip veikia plaučiai. Gulame ant nugaros, rankas dedame ant pilvo. Įkvėpdami nosimi, pripučiame pilvą kaip balioną, o iškvėpdami – išleidžiame orą ir pilvas vėl plokščias. Vaikai gali įsivaizduoti, kokios spalvos jų balioniukas, ką jie norėtų į jį įpūsti – linksmų minčių, drąsos ar ramybės.
Jogos istorijos: kai pratimai virsta nuotykiais
Čia prasideda tikroji magija. Vietoj atskirų pozų, sukurkite visą istoriją, kurioje vaikai keliauja per džiungles, kosmosą ar pasakų šalį, kiekvieną akimirką atlikdami skirtingas pozas. Pavyzdžiui, „Kelionė į džiungles”: pradedame nuo kalnų pozos (stovime tiesiai, rankos virš galvos sujungtos), tada einame per džiungles (žygiavimas vietoje), sutinkame gyvatę (gulime ant pilvo ir keliame viršutinę kūno dalį), paskui liūtą (atsitūpiame ant kulnų ir riauname), medžius (medžio poza) ir pagaliau pasiekiame upę, kur tampame varlėmis (tupime ir šokinėjame).
Tokios istorijos gali trukti penkias ar dvidešimt minučių – priklausomai nuo to, kiek energijos turi jūsų vaikai. Gražiausia tai, kad vaikai patys gali kurti istorijas. Mano sūnus kartą sugalvojo „Kelionę į kosmosą”, kur buvome raketomis (kalnų poza), astronautais plaukiojančiais neverume (gulėjome ant nugaros ir judėjome lėtai), net juodosiomis skylėmis (susirietėme į kamuoliuką).
Galite naudoti muzikos foną, kad atmosfera būtų dar įtraukesnė. Džiunglių istorijoms tinka gamtos garsai, kosminėms kelionėms – ramesnė elektroninė muzika, o pasakų kelionėms – klasikinė muzika.
Porinė joga: kai tėvai ir vaikai tampa komanda
Porinė joga su vaikais – tai ypatingas būdas sustiprinti ryšį ir pasitikėjimą. Dvigubas laivas – puiki pradžia. Sėdame vienas priešais kitą, sulenkiame kelius ir sujungiame pėdas. Laikydamiesi už rankų, bandome pakelti kojas aukštyn, kad tarp mūsų susidarytų tarsi laivo forma. Juoko būna daug, ypač kai kas nors praranda pusiausvyrą!
Tiltas su tuneliu – dar vienas favoritas. Vienas (paprastai suaugęs) atsigula ant nugaros, sulenkia kelius ir pakelia klubus, sudarydamas tilto formą. Vaikas gali perlįsti po tiltu arba, jei jau didesnis, pats padaryti tiltą šalia. Galima žaisti, kas per tiltą „važiuos” – žaisliniai automobiliai, gyvūnėliai.
Medžio miškas – kai visa šeima stovi medžio pozoje, laikydamiesi vienas kito už pečių ar rankų. Tai kuria bendrystės jausmą ir padeda visiems geriau išlaikyti pusiausvyrą. Galite net sukurti istoriją apie mišką, kuriame kiekvienas medis yra svarbus ir palaiko kitus.
Atsipalaidavimas ir ramybė: kaip baigti jogos sesiją
Po visų nuotykių ir judesių svarbu skirti laiko ramybei. Suaugusiųjų jogoje tai vadinama šavāsana, bet vaikams tai – „žvaigždžių stebėjimas” arba „ledynų tirpimas”. Gulame ant nugaros, užsimerkiame ir įsivaizduojame, kad esame ant paplūdimio arba žiūrime į žvaigždes.
Kai kurie vaikai negali tiesiog gulėti ramiai, ir tai visiškai normalu. Galite pasiūlyti progresyvųjį raumenų atpalaidavimą – įtempti ir atpalaiduoti kūno dalis po vieną. „Dabar mūsų kojos tampa akmeniu – kietos, kietos, kietos! O dabar – spagečiais, visai minkštos ir atsipalaidavusios.” Vaikai šį žaidimą dažnai mėgsta labiau nei paprastą gulėjimą.
Lengvas nugaros masažas irgi puikiai veikia. Galite „piešti” ant vaiko nugaros skirtingus dalykus – saulę, lietų, vėją – o jie turi atspėti, ką piešiate. Arba paleiskite ramią muziką ir tiesiog švelniai braukite per galvą, rankas, kojas.
Kai kurios šeimos mėgsta baigti trumpa dėkingumo akimirka – kiekvienas pasako vieną dalyką, už kurį yra dėkingas šiandien. Tai ne privaloma, bet padeda užbaigti praktiką pozityvia gaida.
Kada ir kaip dažnai praktikuoti: realybė su vaikais
Idealus laikas vaikų jogai namuose – kai jūs ir vaikai turite energijos, bet ne per daug. Rytai prieš pusryčius gali būti per anksti mažiesiems, o vakarai prieš miegą – puikus laikas, jei joga rami ir orientuota į atsipalaidavimą. Tačiau jei jūsų vaikai vakare pilni energijos, aktyvesnė joga gali padėti ją išleisti prieš ramesnį užsiėmimą.
Nereikia praktikuoti kasdien. Du-trys kartai per savaitę – puiku. Net kartą per savaitę duos naudos, jei tai tampa šeimos ritualu, kurio visi laukia. Svarbiau kokybė ir malonumas nei dažnumas. Jei joga tampa dar vienu „privaloma” užsiėmimu, vaikai greitai praras susidomėjimą.
Sesijos trukmė priklauso nuo vaiko amžiaus. Dvejų-trejų metų vaikams užtenka 10-15 minučių. Ikimokyklinukams – 15-20 minučių. Mokyklinio amžiaus vaikai gali praktikuoti 30 minučių ar ilgiau, jei jiems įdomu. Bet visada geriau baigti, kai vaikai dar nori daugiau, nei tęsti, kol jiems nusibosta.
Lankstumas čia raktas. Jei vaikas šiandien nenori – nebėda, pabandykite rytoj. Jei nori tik katės pozą daryti dešimt kartų iš eilės – puiku, leiskite. Jei nori pridėti savo sugalvotą pozą „skraidančio drakono” – dar geriau! Joga turi būti džiaugsmas, ne pareiga.
Kai joga tampa šeimos tradicija: džiaugsmas svarbiau už tobulumą
Po kelių mėnesių praktikavimo jogos namuose, pastebėsite keistą dalyką – vaikai patys pradės siūlyti „pažaisti jogą”. Mano dukra dabar, kai jaučiasi nerami ar pikta, kartais pati eina ant kilimėlio ir daro šuns pozą. Ji nesako „darysiu jogą emocijoms valdyti” – ji tiesiog instinktyviai žino, kad tai padeda.
Nesvarbu, ar jūsų vaikas gali tobulai atlikti medžio pozą, ar jo šuo žiūrintis žemyn labiau primena sugedusį stalą. Svarbu, kad jis juda, kvėpuoja, juokiasi ir praleidžia laiką su jumis. Joga namuose – tai ne apie tobulas pozas ar ramybę kaip paveiksle. Tai apie bendrą laiką, kūno pažinimą, emocijų supratimą ir, svarbiausia, smagų laiką kartu.
Pradėkite paprastai – pasirinkite tris-keturias pozas, sugalvokite istoriją ir skirkite penkiolika minučių. Neįsivaizduokite, kad turite būti joga instruktorius. Jūsų vaikams reikia ne eksperto, o tėvo ar mamos, kurie nori kartu patirti nuotykį. Ir kas žino – galbūt po kurio laiko pastebėsite, kad joga padeda ne tik vaikams, bet ir jums patiems atsipalaiduoti, atsiriboti nuo kasdienybės streso ir prisiminti, kaip smagu tiesiog žaisti.
Taigi, išskleidžiate kilimėlį (arba tiesiog atlaisvinate šiek tiek vietos svetainėje), įjunkite fantaziją ir leiskitės į nuotykį. Jūsų šeimos joga bus visiškai unikali, su savo vidiniais pokštais, mėgstamomis pozomis ir tradicijomis. Ir būtent tai daro ją tokią vertingą.
